۱۰ غذای “سالم” که در واقع برای شما مضر هستند.
توسط:
هرچه غذاهای سالم بیشتری روی قفسه‌های فروشگاه‌ها جای می‌گیرند، انتخاب غذایی که واقعاً مواد مغذی بسته بندی‌اش را داشته باشد، برای مصرف کنندگانی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، دشوارتر و دشوارتر می‌شود.
بسیاری از این گزینه‌های “سالم” یا “بی‌ضرر”، در اصل غذاهای مضر هستند که زیر نقاب بسته بندی پنهان شده‌اند؛ این غذاها مملوء از شکر، سدیم، چربی‌های ترانس و افزودنی‌های دیگر هستند که ارزش غذایی آن‌ها را پایین می‌آورد.
در این‌جا ده غذای به ظاهر سالم نام برده شده‌اند که طبق نظر متخصصان، مضر هستند:
• پاپ کرنی که در مایکروفر درست شده است: عموماً پاپ کرنی که به تازگی درست شده است، سرشار از فیبر بوده و می‌تواند میان وعده‌ی مناسبی باشد. بِث وارِن ، موسس شرکت تغذیه‌ی بِث وارِن و نویسنده‌ی “رازهای یک دختر پاک”، می‌گوید “پاپ کرن‌هایی که در مایکروفر درست می‌شوند، سدیم و ماده‌ی شیمیایی دی استیل بالایی داشته و نباید آن را به طور مرتب مصرف کرد.”
• گرانولا: آنیسا چامبلی، متخصص و مشاور تغذیه برای Premier Protein در شهر ایندیاناپولیس می‌گوید “اغلب اوقات، شکر افزوده شده در فهرست ترکیبات نوشته نمی‌شود.” به همین دلیل او پیشنهاد می‌کند که گرانولا را در خانه تهیه کنید.
• ماست طعم دار: وارِن می‌گوید “شکر بسیاری از ماست‌های طعم دار بیشتر از یک تکه کیک است.” علاوه بر این، غذاهای طعم دار دیگر مانند شیر، جوی دو سر، شیر نارگیل و اسموتی‌ها نیز مملوء از شکر هستند. چامبلی می‌گوید ” بهتر است پشت بسته بندی را ببینید که چه مقدار شکر اضافه شده و از چه نوع شیرین کننده‌ای استفاده شده است.” وی پیشنهاد می‌کند که ماست شیرین نشده یا یونانی بخرید که شکر کم و پروتئین بالایی دارند.
• آجیل فروشگاهی: وارن عنوان می‌کند که تهیه‌ی آجیل خانگی بسیار آسان بوده و میان وعده‌ی مناسبی به شمار می‌رود؛ اما انواع آماده‌ی آن اغلب اوقات دارای تکه‌های شکلات، میزان زیادی نمک و شکر افزوده هستند.
• چوب شور سبزیجات: معمولاً این چوب شور از سیب زمینی یا ذرت تهیه می‌شود. از طرف دیگر، برخی از چیپس‌های فرآوری شده‌ی سبزیجات نیز سدیم و چربی بالایی دارند و این موضوع باعث می‌شود که آن‌ها فقط یک گزینه‌ی بهتر نسبت به چیپس‌های سیب زمینی معمولی باشند. چامبلی می‌گوید “اما مواد غذایی آن‌ها اصلاً به فواید خوردن سبزیجات واقعی نزدیک نیست.
• سالادهای بسته بندی شده: اگر سالاد به درستی تهیه شود، می‌تواند بسیار سالم و مقوی باشد؛ اما سالادهای آماده اغلب دارای میزان زیادی سدیم و چربی و هم‌چنین نگهدارنده برای جلوگیری از فاسد شدن آن است. به همین دلیل، سالادهای خانگی بهترین گزینه هستند (فقط به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه از سس استفاده نکنید!).
• کمپوت: به گفته‌ی چامبلی، معمولاً کمپوت‌هایی که حاوی طعم افزوده هستند (مانند توت فرنگی، زغال اخته یا هلو)، فروکتوز شربت ذرت بالایی به عنوان ماده‌ی دوم داشته و این میزان می‌تواند به نزدیک به ۵ قاشق غذاخوری در هر وعده برسد.
• بیکن بوقلمون: بله، ممکن است این بیکن نسبت به گوشت ، گزینه‌ی بهتری باشد، اما باز هم هنوز بیکن است؛ یعنی دارای سدیم و چربی‌های اشباع شده‌ی بالایی است که شما را در معرض چاقی یا بیماری قلبی قرار می‌دهند.
• میوه‌ی خشک شده: به گفته‌ی وارن، بسیاری از میوه‌های خشک بسته بندی شده مانند بمب شکر هستند؛ پس مطمئن شوید میوه‌ی خشک شده‌ای که می‌خرید شکر افزوده ندارد. هم‌چنین باید به اندازه‌ی هر وعده‌ی آن توجه کنید؛ زیرا میوه‌ی خشک شده، صرف نظر از اینکه آن را از فروشگاه خریده باشید یا خیر، حاوی شکر طبیعی بسیار بالایی است.
• نان غلات: این نان فقط به دلیل اینکه غلات مختلفی دارد، انتخاب سالمی نیست. بلکه بدین معنی است که این نان با بیش از یک غله تهیه شده است. نکته‌ی مهم این است که به دنبال نانی باشید که به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل تهیه شده باشد. زیرا غلات کاملاً آسیاب شده فاقد فیبرهای مفید برای روده بوده و طی فرایند آسیاب، اکثر مواد مغذی‌شان (مانند آهن، منیزیم و ویتامین‌های B) را از دست می‌دهند.
پس از کجا می‌توانید مطمئن شوید چیزی که می‌خورید، سالم است؟
۱) علاوه بر روی بسته بندی، به پشت آن نیز توجه کنید: هنگام خرید، گول سالم بودن فاقد شکر، فاقد گلوتن یا فاقد چربی را نخورید. وارن می‌گوید “هیچ چیزی در زندگی خالص نیست. وارن می‌گوید ” من اگر کلمه‌ی “فاقد” را ببینیم، همیشه به ترکیبات سازنده نیز نگاه می‌کنم تا ببینم چه چیزی جایگزین آن شده است. معمولاً اگر شکر وجود نداشته باشد، شاید چربی بیشتری به آن محصول افزوده شده است، یا بر عکس.” هم‌چنین، برخی از این ترکیبات افزوده، مصنوعی هستند. چامبلی می‌گوید “غذاهای فاقد شکر معمولاً حاوی الکل‌های قندی مصنوعی هستند که هضم آن‌ها دشوار بوده و برای روده مضرر هستند.”
۲) به فهرست ترکیبات توجه کنید: وارن می‌گوید “به ترکیباتی که نمی‌توانید تلفظ کنید یا مشخص نیست که چرا باید داخل یک محصول باشند، دقت کنید. برای مثال، کره‌ی بادام زمینی منطقاً فقط باید حاوی بادام زمینی و احتمالاً نمک باشد. وجود چیزهای دیگر در آن، مانند شکر افزوده، کمی روغن‌های هیدروژن دهی شده یا هر ماده‌ی دیگری که آن را نمی‌شناسید، غیر ضروری است. برای اطلاعات بیشتر، این مقاله‌ی مربوط به کشف رموز برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید.
۳) از غذاهای کامل استفاده کنید: چامبلی می‌گوید “من طرفدار خوردن غذاهایی هستم که تا حد ممکن به شکل اصلی‌شان نزدیکند. البته این موضوع همیشه صدق نمی‌کند، اما این شعار خوب را به خاطر بسپرید: هرچه به مزرعه نزدیک‌تر باشد، بهتر است.” برای مثال، میوه‌ها و سبزیجات تازه، به خصوص سبزیجات بدون نشاسته، گزینه‌های بسیار خوبی هستند و حتماً از تخم مرغ استفاده کنید؛ زیرا منبع سرشار پروتئین است. به علاوه، زرده‌ی تخم مرغ حاوی “تمامی ویتامین‌های B انرژی بخش” و چهار ویتامین حلال در چربی دیگر (A، D، E و K) است. وی پیشنهاد می‌کند که از میان وعده‌های مبتنی بر سبزیجات، مانند نخود برشته استفاده کنید.
در این‌جا چند استراتژی دیگر برای غذا خوردن سالم است که مورد تایید متخصصان هستند:
به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنید: چامبلی می‌گوید “مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف می‌کنید تا در طول روز سیر بوده و انرژی داشته باشید.” صبحانه یا نهار پر پروتئین بخورید. از ا«جایی که پروتئین شدیداً سیر کننده است، ترکیبات گلوکز را را حفظ کرده و باعث می‌شود که قندتان در طول روز پایین نیاید.
شروع به نوشتن گزارش غذایی کنید: به گقته‌ی وارن، نوشتن یک گزارش غذایی، روشی عالی است تا ببینید که هر روز دقیقا چه چیزی می‌خورید. هر چیزی را که در طول روز مصرف کرده‌اید، بنویسید. سپس در انتهای هفته آن را خوانده و نواحی را که می‌توانید بهبود دهید، مشخص کنید. آیا هنگام نهار و شام به اندازه‌ی کافی سبزیجات می‌خورید؟ آیا بیش از اندازه گوشت قرمز مصرف کرده و به اندازه‌ی کافی ماهی نمی‌خورید؟ چند میان وعده در طول روز می‌خورید؟ آیا تعادلی میان آن‌ها وجود دارد؟ وی می‌گوید “پس از آن می‌توانید هر هفته تغییرات کوچکی را اعمال کنید. متوجه خواهید شد که به جای اِعمال تغییرات عظیم، غیر وافعی و کوتاه مدت، به راحتی می‌توانید آن‌ها را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید. برای شروع این‌جا را بخوانید.
پس از پرخوری، پاکسازی کنید: هیچ اشکالی ندارد که هر چند وقت یک بار غذای مورد علاقه‌تان را زیاد بخورید. نکته‌ی مهم این است که به جای تسلیم شدن، مانند قبل شوید. وارن می‌گوید “با یک صبحانه‌ی متعادل شروع کنید. ممکن است این موضوع واضح به نظر برسد، اما اکثر افراد به دلیل احساس گناه یا غرور از انجام آن چشم پوشی می‌کنند.” ممکن است فکر کنید که بهتر است اصلاً آن را نخورید، اما این استراتژی به شکست منجر خواهد شد؛ این کار باعث می‌شود که احساس گرسنگی بیشتری داشته و در ادامه‌ی روز غذای بیشتری بخورید. به علاوه، می‌توانید به گفته‌ی چامبلی، “به مدت یک یا دو روز استراحت کرده و ترکیبات متنوعی حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید مصرف کنید.” برای مثال، صبح دو تخم مرغ آب پز و نهار فلفل دلمه‌ای و هویج یا سینه‌ی کبابی مرغ بخورید. چند ساعت بعد برای عصرانه، چند حلقه خیار و گواکامولی بخورید و بدین ترتیب ادامه دهید.
و در آخر، به یاد داشته باشید که متخصصان تغذیه می‌گویند “بهتر است به جای اینکه گهگاه عالی باشید، همیشه و به صورت مداوم خوب باشید.”