۱۰ ماده ی غذایی سالم که بودنشان در آشپزخانه تان ضروری است

 

پر کردن یخچال و فریزر با مواد مغذی و سالم یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها جهت عادت کردن به خوردن غذای سالم است.

ShahzadiDevje(متخصص تغذیه و دیابت) معتقد است: ” داشتن یخچال و فریزری منظم و پر از غذاهای مغذی می تواند همه چیز را تغییر دهد زیرا که شما را مجبور به انتخاب های سالم می کند.”

با داشتن راهنمایی مفیدمی توانیدپس از یک روز کاری سخت و طولانی به راحتی یک غذای مغذی و راحت را برای خود آماده کنید تا به اسنک ها و غذاهای آماده کمتر روی بیاورید.

در اینجا یک جمع بندی از ۱۰ ماده ی غذایی ضروری که باید همیشه در آشپزخانه تان وجود داشته باشند را توضیح خواهیم داد:

سبزیجات:
سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم هستند.
Devjeمی گوید: ” از سبزیجات مختلف لذت ببرید وفراتر از کلم پیچ و اسفناج مصرف کنید. انتخاب های متنوعی مانند چغندر سبز، کولارد سبز، آراگولا، سبزی خردل، کاهو، چغندر برگی سوئیسی وجود دارند .”

بهترین راه خوردن سبزیجات اضافه کردن آنها به سوپ ها، اسموتی ها و سالاد است. متخصص تغذیه می گوید: “به یاد داشته باشید اضافه کردن روغن مانند روغن زیتون بکر به سبزیجات می تواند به جذب مواد مغذی محلول در چربی که در سبزیجات وجود دارندکمک کند “.

ماهی:
ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. Devje توضیح می دهد که : “چربی امگا ۳ از طریق سالم نگه داشتن رگ های خونی تان، کاهش التهاب به علاوه کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیریداز قلب محافظت می کند “.

ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ماهی خال خالی و شاه ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

اگر نگران جیوه ی موجود در آن هستید، از خوردن ماهی های دارای جیوه ی بالا مانند اره ماهی، اورنج رافی، کوسه ماهی، نیزه ماهی، ماهی تن bigeye و ماهی خال خالی شاهیخودداری کنید.

بهترین راه پختن ماهی، آب پز کردن و بخار دادن است. پختن ماهی نیز یکی دیگر از روش های خوب و آسان برای طبخ ماهی است.

Bone Broth(عصاره ی استخوان):
Meredith Cochran(موسس و مدیر عامل شرکت The Osso Good) می گوید: ” عصاره ی استخوان یک ماده ی غذایی فوق العاده محسوب می شود که از هزاران سال آن را مصرف می کردن.این ماده مزایای سلامتی مانند تقویت استخوان، پوست، ناخن، مو و کاهش التهاب و درد مفصلی دارد. علاوه بر این به سیستم ایمنی و بهبودهضمکمک می کند. این مزایا ناشی از “کلاژن بالا، ژلاتین، آمینو اسید و مواد معدنی است.”

به گفته ی Cochran بهترین راه برای خوردن عصاره ی استخوان این است که مانند چای یا قهوه گرمش کنید. همچنین این ماده ی غذایی می تواند در پایه ی بسیاری از غذاها مانند سوپ، خوراک کاری، اسموتی ها، تاس کباب و انواع سس ها استفاده شود و یا به جای ریختن آب در برنج و پاستا از آن استفاده کنید.

ماست یونانی:
ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. به گفته ی Devje “ماست یونانی منبعی عالی از پروبیوتیک هاست که به بهبود سیستم گوارش کمک می کند”.

بهترین روش خوردن ماست یونانی این است که از آن به عنوان جایگزینی برای خامه در سس، خوراک و سوپ ها استفاده کنید و یا به پیشنهاد Devje می توانید به سادگی یک فنجان ماست یونانی را به اسموتی مورد علاقه ی صبحانه تان اضافه کنید و ۲۲ گرم پروتئین کسب کنید”. همچنین می توانید آن را با سالاد خود مخلوط کنید و یا در پخت و پز از آن استفاده کنید.

موز:
موز غنی از ویتامین ها، فیبر غذایی و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. طبق گفته های متخصص تغذیه: “موز به عنوان یک GI (شاخص قند خون) غذایی کم/متوسط در نظر گرفته می شود. بدین معناکه منجر به افزایش قند خون قابل توجهی در افراد سالم نمی شود. بنابراین باعث می شود در طی روز انرژی را آهسته و پایدار تر آزاد کنید.

بهترین روش مصرف موز، جدا از خوردن آن، استفاده از آن برای درست کردن پن کیک، نان، اسموتی و مصرف آن در صبحانه است. موز های پوست کنده را در کیسه های پلاستیکی قرار دهید و آنها را در فیریزر نگهداری کنید تا از رسیده شدن شان جلوگیری شود.

کینوا:
کینوا یکی از دانه های فوق العاده مغذی و پر خاصیت است که منبع خوبی از فیبر، پروتئین و ویتامین B6به حساب می آید. به گفته ی Devje همچنین نسبت به سایر غلات دارای پروتئین و آهن بیشتری است. می توانید به راحتی دسته ای از آن را آماده کنید و در یخچال خود نگهداری کنید تادر طول هفته از آن در سوپ، سالاد، سبزیجات و پشقاب صبحانه تان استفاده کنید. همچنین می توانید آن را با لوبیا، سبزیجات و مقداری روغن زیتون بپزید.

لوبیا:
لوبیا سرشار از فیبر غذایی و پروتئین است. همچنین غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد که به گفته ی Devje انتخابی ایده آل برای کسانی است که به دنبال کنترل سطح کلسترول و مدیریت وزن و دیابت خود هستند.
برای ایجاد دستورالعمل مورد علاقه تان می توانید آن را با انواع دیگر لوبیاها مخلوط کنید. همچنین می توانید از آن در بوریتو، کاسادیلا، سالسا، سس پاستا و یا برگرها استفاده کنید.

تخم مرغ:
تخم مرغ یک ماده غذایی سالم وراحت برای نگداری در یخچال تان است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین های A,D,B12 و سایر مواد مغذی و ضروری است.

Devje توضیح می دهد که “مردم اغلب نگران تاثیر تخم مرغ بر سطح کلسترول شان هستند. تحقیقات نشان داده است کهمصرفروزانهیک تخم مرغ با بیماری قلبی عروقی و یا سکته ی مغزی در بزرگسالان سالم ارتباطی ندارد. با این وجود استفاده ی بیشتر از ۷ تخم مرغ در هفته با افزایش خطر ابتلا به این بیماری ها مرتبط است بویژه در افرادی که به دیابت مبتلا هستند.”

روش های زیادی برای مصرف تخم مرغ وجود دارند. شما می توانید از آن به صورت آب پز، پخته، بخار پز، املت، در سالاد، ساندویچ و پاستا استفاده کنید.

آجیل و کره ی آن(Nuts And Nut Butter):
آجیل می تواند یک انتخاب مغذی برای افزودن به مواد آشپزخانه تان باشد. اما مراقب باشید تا مملو از شکر، روغن هیدروژنه و اینگونه مواد نباشند. در عین حال آجیل ساده پر از پروتئین، ویتامین ها، چربی های سالم و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است. همچنین این ماده ی غذایی رامی توانبه راحتی به رژیم غذایی افزود و به آسانی حمل و ذخیره کرد.

می توانید آجیل های تفت داده شده و یا بدون نمک را به عنوان یک میان وعده ی سالم و سریع میل کنید. همچنین می توانید آجیل هایی مانند بادام ها، پسته، گردو را در اسموتی ها، ماست، سالاد و یا با صبحانه تان استفاده کنید.

میوه هایی مانند سیب، گلابی یا موز را می توانید با کره ی آجیل ها میل کنید. پروتئین موجود در کره ی آنها شما را تا مدت ها سیر نگه می دارد و به جلوگیری از افزایش قند خون تان کمک می کند. می توانید این کره را با سیر، سس چیلی و سس سویا مخلوط کنید و یک سس خوشمزه برای غذا و سبزیجات تان آماده کنید.

جو دو سر:
به گفته ی متخصصین تغذیهاین ماده ی غذایی بسیار مغذی، سرشار از پروتئین، آهن، پتاسیم و منیزیم است. به علاوه، فیبر محلول که در جو دو سر موجود است، به کنترل کلسترول خون و سطح قند خونکمک می کند.

می توانید گرانولای خود را به همراه جو دو سر، آجیل های مورد علاقه تان و دانه ها و میوه ها خشک مخلوط کنید یا آن را به همراه سبزیجات پخته شده و میوه های خام مخلوط کنید و یک سالاد مغذی آماده کنید. علاوه بر این، می توانید از جو دو سر در پخت شیرینی هایی مثل کوکی ها، کلوچه ها و مافین استفاده کنید.

مواد غذایی ضروری دیگر نیز شامل عدس، گیاه دارویی(herbs)، سیب، روغن زیتون بکر، عسل، سیر و ماکارونی تمام گندم می باشند.

همیشه غلات، حبوبات و اسنک های سالم و آماده ی خوردن را در دسترس داشته باشید و در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب توضیحات آن ها حتما دقت نمایید.