راهی بهتر برای مقابله با افکار منفی در ذهنمان

 

اگر با تعاریف معاصر ذهنیت و تمرکز حواس آشنایی دارید، احتمالا شنیده اید که نباید خیلی به افکار خود وابسته و متصل شوید.اما در عوض ما اجازه می دهیم این افکار رشد پیدا کنند و خواسته ی خود را مانند ابری فرود آورند. وظیفه ی ما این است که بدون قضاوت، فقط شاهد آنها باشیم و اجازه دهیم که از بین بروند.

اگر چه این توصیه ی بسیار خوبی است، اما باید به نکاتی هم توجه داشته باشید:

ما باید کمی اندیشه هایمان را بررسی کنیم، به طوری که فرکانس آنها در طول زمان کاهش یابند. ما نمی توانیم با سرگرم کردن خود، افکار منفی را دور کنیم. این کار درمانی بلند مدت به حساب نمی آید.

روانشناسی بالینی و بودیسم با اتفاق نظر معتقدند که:

داشتن افکاری منفی، بخشی از ذات “انسان بودن” است. اما اگر سعی در دور کردن و سرکوب کردن آنها کنیم و فقط صبر کنیم تا از بین بروند، این افکار حتی بدتر هم خواهند شد.در عوض، کمی آنها را بررسی کنید تا ریشه اشان را درک کنید. این کار راهی سازنده تر برای مقابله با این گونه افکار می باشد.

 

 

Shannon Kolakowski (روانشناسی در منطقه یSarasota  و نویسنده ی کتاب “هنگامی که افسردگی به روابط شما ضربه می زند” ) اشاره می کند که ما تمایل داریم از افکار منفی اجتناب کنیم زیرا از آنها هراس داریم.

“در زمینه های دیگری از زندگی مان مانند دیدن یک راننده ی خطرناک در جاده ها، ما از خیلی کارها اجتناب می کنیم تا سالم بمانیم”

بنابراین زمانیکه افکاری در ذهنمان هستند که آنها را دوست نداریم، مانند فکر به اینکه “من تا همیشه تنها خواهم ماند” ، آن را ترسناک احساس می کنیم و ممکن است سعی کنیم از آن جلوگیری نماییم.مشکل این جاست که راه حل آن این چنین نمی باشد. این فکر حتی ممکن است قوی تر و یا متقاعد کننده تر شود. زیرا شما از آن به شدت می ترسید و انگار از یک حقیقت ترسناک فرار می کنید. ”

او می گوید راه بهتر این است که رابطه تان را با افکار خود با استفاده از روشی مانند پذیرش و تعهد درمان(ACT) تغییر دهید. این روش به ما کمک می کند تا افکارمان را خنثی سازیم، افکاری که می آیند و می روند را تشخیص دهیم و آنها را جهت کنترل شان پیگری نماییم.

Kolakowski می گوید: تسکین، فرآیند توجه به افکار منفی یا اضطراب آور است، سپس پاسخ به آن با گشودگی و حس کنجکاوی به عنوان شخصی ناظر بر افکار است.

به جای پذیرش افکار خود به عنوان یک حقیقت نهایی، متوجه می شوید که افکار می آیند و می روند اما شما مجبور نیستید آنها را باور کنید یا به آنها عمل کنید.شما به یک ناظر تبدیل می شوید و به خود می گویید : من فکر می کنم برای همیشه تنها خواهم ماند، سپس سعی می کنید آن اندیشه را با کاوش کشف کنید.

“از آنجایی که من می خواهم طلاق بگیرم، این قابل درک است که فکر می کنم به سختی بتوانم مجددا وارد یک رابطه ی جدید بشوم. اما این بدان معنا نیست که این تصور حقیقت دارد و من برای همیشه تنها خواهم ماند. دلایل متعددی وجود دارد برای فکر کردن به اینکه، زمانی که آماده تر شدم اگر خواسته ی من این چنین باشد، شریکی پیدا خواهم کرد.”

نکته ی جالبی که در خصوص ACT وجود دارد این است که تصدیق می کند که وضعیت طبیعی ما با برخی از منفی بودن ها نیز همراه است. این تلاشی برای خلاص شدن از تفکرات منفی نیست، بلکه فقط تغییر چگونگی واکنش به آن ها می باشد.

Kolakowski می گوید: ایجاد یک رابطه ی جدید با افکار خود، آزادی است. شما ممکن است قادر به کنترل آنچه از افکارتان بیرون می آید نباشید اما می توانید کنترل کنید که چگونه به آنها پاسخ دهید و می توانید آنچه که انجام می دهید را کنترل کنید.

به عنوان مثال، فکر کردن به تنها ماندن برای همیشه، نباید باعث شود که شما تسلیم پیدا کردن شریک یا مجبور به ماندن در یک رابطه ی اشتباه شوید. این تنها یک فکر است و این شما هستید که تصمیم می گیرید با توجه به ارزش هایتان چگونه زندگی کنید. این ایده برای بلندمدت نیز می تواند به کار گرفته شود.

Ajahn Amaro (یک راهب بودایی Theravada در صومعه ی بودایی Amaravati در شمال لندن) نیز راهی مشابه را پیشنهاد می کند. او اشاره می کند که شکل گیری مجدد رابطه مان با افکارمان از هزاران سال پیش وجود داشته است. چه در بودیسم و چه در روانشناسی مدرن بر روی ایجاد بسیاری از این باورها از طریق شیوه هایی مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهنیت (MBCT)، درمانِ رفتاری شناختی CBT کار شده است.

Amaro می گوید: ما تمایل داریم فکر کنیم که افکار ما ناراحت کننده هستند و بنابراین باید آنها را از بین ببریم.اغلب دستورالعمل های مدیتیشن در خصوص متوقف کردن تفکرات می باشند، مانند اینکه که افکار نوعی بیماری مغزی، عفونت یا مزاحم هستند.اما دور کردن آنها از خود و پذیرش این مسئله که این افکار ذاتا مخرب هستند، باعث قویتر شدن شان می شود.

به جای آنکه با آنها بدین روش برخورد کنید، می توانید آنها را به صورت شخصی برداشت نکنید. اکثریت قریب به اتفاق افکار ما، در بهترین حالت، تصادفی و در بدترین حالت مخرب هستند.

یکی از اولین چیزهایی که در هنگام تدریس تاکید می کنم، این است که فقط ۵٪ از افکار ما واقعا معنی دار و مرتبط هستند و ۹۵٪  آنها فیلم ها، موسیقی ها و خاطرات را مجددا پخش می کنند که این عمدتا آواری روی هم ریخته می باشد.

من اغلب مردم را تشویق می کنم که به این مسئله مانند گوش کردن به رادیو همسایه نگاه کنند، شما محتوا را درک می کنید، می توانید کلمات را بشنوید، ممکن است گاهی اوقات در مورد آن هیجان زده شوید و یا به صحبت بنشینید، اما واقعا به سطح شخصی آن توجه نمی کنید. شما با روشی غیر شخصی با رادیوی همسایه خود ارتباط برقرار می کنید.

ما می توانیم با فعالیت های ذهنمان نیز رابطه ای مشابه داشته باشیم. لازم نیست داستانی بزرگ در رابطه با افکار خود ایجاد کنید. این یک تغییر نگرش است.همانطور که روانشناسان پیشنهاد می کنند، در ابتدا ما باید به افکار خود توجه کنیم به جای اینکه فقط انتظار از بین رفتن اشان را داشته باشیم.

کمی آنها را بررسی کنید ( به خصوص موارد منفی را ) و ببینید چرا یک فکر خاص ممکن است بوجود آید آن هم بارها و بارها.

به گفته ی Amaro  : از دیدگاه مدیتیشن، این فقط انتظار برای پایان یافتن افکار نیست، بلکه نشان می دهد “من به این موضوع فکر می کنم زیرا این صدا را از قبل شنیده ام” یا هر چیز دیگری که ممکن است باشد. شما می توانید مقدار کمی بررسی انجام دهید .این کار کمک می کند تا الگوهای تفکر دشوار یا سرکوب گر، قدرت خود را از دست بدهند و از بین بروند.

مجددا، دانستن اینکه افکار منفی فقط بخشی از کارکرد ذهن هستند می تواند به ما کمک کند تا از شر این ایده که هر تفکر به معنای چیزی عمیق تر و یا بیان کننده ی حقیقتی عمیق در رابطه با خودمان است، خلاص شوید و آن را به عنوان بخشی از طبیعت بشناسید نه یک دیدگاه خودخواهانه.

دقیقا در همین لحظه این اتفاق افتاد و قلب درهایش را گشود:

” این احساس بدین شکل است و به طرز عجیبی با پذیرش کامل آن، قدرت خود را برای متقاعد کردن از دست می دهد. ”

در نهایت، لازم به ذکر است که این روش نه تنها برای افکار منفی فردی کاربرد دارد، بلکه برای افسردگی که همیشه به دلیل افکار گسسته اتفاق نمی افتد اما اغلب احساس ناخوشایند درد یا ناامیدی را همراه دارد نیز به کار گرفته می شود.

این ایده نمی گوید که : وای! چه احساس وحشتناکی و این که منتظر هستیم تا پایان یابد.

اگر در افسردگی، بدن شما احساس کند وزنش مانند سرب است ( سنگین و راکد) یا شانه هایتان احساس سنگینی می کند، شما می توانید با مهربانی نسبت به آن موضوعات تفکر کنید، این احساس هم وزن سرب است زیرا یک حالت شیمیایی در حال وقوع است و آنطور که فکر می کنی سنگین است، سنگین نیست; آنطور که فکر می کنی محکم است، محکم نیست; آنطور که فکر می کنی پر تلاطم است، پر تلاطم نیست و همه اینها با آنچه که ما در مورد مغز می دانیم، هم خوانی دارد. تمرین بیشتر باعث انتقال توجه و تغییر الگوهای فکری امان با روش هایی مانند MBCT، CBT، ACT یا مراقبه ی ذهن ( و تکرار آن در طول زمان) می شود.

Amaro  می گوید: “بودا توضیح می دهد که چگونه افکار خود را به دو دسته متفاوت تقسیم کرده است:

از یک طرف اندیشه های سالم، که منجر به شادی و آرامش می شوند.

و از سوی دیگر آنهایی که منجر به آسیب ، سردرگمی و یا استرس می شوند.

او مشاهده کرد که آنچه ذهن با آن روبروست، شرایط گرایش ذهن در آینده است ، به عبارت دیگر، هر نوع تفکر مسیری را دنبال می کند (یک خط شیار در ذهن). بنابراین، اگر ما می خواهیم صلح و شادی را تجربه کنیم، باید از افکارهایی که به کیفیت آن کمک می کنند، پیروی کنیم و مابقی را کنار بگذاریم و شگفت آور است که مطالعات علمی مدرن نیز در خصوص انعطاف پذیری مغز این گفته را تأیید کرده اند. ”